Mercoledì del BenEssere: L’alimentazione per chi pratica il nuoto

Italia, 01.08.2012, di Redazione 4


 

 

Di Federica Pagliarone -


Per chi pratica il nuoto come sport, è importante assumere un pasto leggero e digeribile in tempi brevi ma, al contempo, capace di fornire energia. I più golosi possono mangiare anche una fetta di torta o un dolce, l'importante è che sia leggero e senza troppi grassi.

 

E' necessario, invece, rinunciare a qualunque tipo di bevanda alcolica. Per non rischiare pericolose congestioni, inoltre, prima di entrare in acqua, è molto importante fare trascorrere almeno tre ore dal pasto e non consumare bibite ghiacciate.


Menù tipo:


Colazione
Latte con cereali, un frutto, pane bianco con miele o marmellata.


Spuntino
Un frutto o anche un dolce leggero.


Pranzo
pasta o riso con verdure, condita con olio extravergine d'oliva a crudo.



Merenda
Un frutto


Cena
proteine, preferendo il pesce alla carne, accompagnate sempre da una porzione di verdura.


Consumo orario di calorie


Riguardo alla perdita di peso, il nuoto fornisce il miglior allenamento aerobico con la minore quantità di stress e impatto sulle articolazioni. Secondo recenti studi, un allenamento di nuoto brucia fino a 790 calorie ogni ora. Ovvero 70 calorie in più rispetto alla corsa e alla bicicletta che sono le attività comuni ad esso più vicine.


Il consumo energetico varia molto tra i vari stili di nuoto: quello minore si ha nello stile libero, segue il dorso con un consumo energetico di poco superiore, aumenta considerevolmente (del 50-60%) nella rana e nel delfino.

 

Il consumo energetico sale molto con l'aumentare della velocità, ad esempio del 40% per velocità di 6 km/h. Normalmente l'acqua è più fredda del corpo, pertanto si ha una continua dispersione termica attraverso la cute per due meccanismi: conduzione, cioè trasferimento diretto di calore dal corpo all'acqua, ma anche convezione: infatti, l'avanzamento comporta che il corpo entri continuamente in contatto con una nuova falda d'acqua e, quindi, il processo di dispersione termica è aumentato.

 

Un effetto analogo si verifica nell'avanzamento in aria. La dispersione termica è rilevante e l'organismo può solo controbilanciarla con la termogenesi legata al lavoro muscolare. La sopravvivenza in acqua è, in effetti, criticamente legata alla temperatura dell'acqua. Non è affatto raro provare una gran fame dopo una bella nuotata.


I vantaggi del nuoto e l'equipaggiamento necessario


Il nuoto è un’attività fisica raccomandata da tutti i medici sportivi, in quanto apporta numerosi benefici. È, innanzitutto, uno sport aerobico che abitua il cuore e il sistema cardiovascolare ad essere sollecitato in modo non violento.

 

Per il principio di Archimede quando si nuota si è quasi in una situazione di assenza di peso; pertanto le ossa e le articolazioni sono libere dal peso del corpo. Il nuoto sviluppa i muscoli e libera dallo stress.

 

Secondo l’American Heart Association, 30-60 minuti di nuoto per 3-4 giorni la settimana possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e diabete. Svolto come attività fisica regolare, il nuoto può anche aiutare a mantenere bassi la pressione sanguigna e il colesterolo.
(continua)