Warning: include(/home/mondodel/public_html/pages/public/contatti.php): failed to open stream: No such file or directory in /home/mondodel/public_html/pages/public/gui/post.php on line 378

Warning: include(): Failed opening '/home/mondodel/public_html/pages/public/contatti.php' for inclusion (include_path='.:/usr/lib/php:/usr/local/lib/php:/home/mondodel/PEAR/PEAR:/home/mondodel/PEAR/DB:/home/mondodel/PEAR/Pager') in /home/mondodel/public_html/pages/public/gui/post.php on line 378

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/mondodel/public_html/pages/public/gui/post.php:378) in /home/mondodel/public_html/index.php on line 193
Sabato con la Nutrizionista: Come funziona la Dieta Zona - Metodo a Blocchi


Sabato con la Nutrizionista: Come funziona la Dieta Zona - Metodo a Blocchi

Italia, 30.04.2011, di Redazione 22



A cura di Lidia Mosca, Biologa Nutrizionista -


Il Metodo a Blocchi è un sistema alimentare per comporre e bilanciare i pasti in Zona tenendo conto del fatto che l’apporto calorico totale di ogni pasto della giornata deve essere sempre distribuito con il 40% dei carboidrati (cereali, legumi, verdure e frutta), 30% di proteine (carni bianche e pesci) e 30% di grassi insaturi (olio extravergine d’oliva e frutta secca) e le esigenze nutritive giornaliere.

Innanzitutto dobbiamo comprendere cosa significa il concetto di miniblocco per poi passare al concetto di blocco, ovvero l'unità minima nutritiva secondo la Zona.

Cos’è il Miniblocco: è la quantità di un alimento che corrisponde a 7 grammi di proteine se l'alimento è proteico, 9 grammi di glucidi se l'alimento è a base di carboidrati, 3 grammi di lipidi se l'alimento è a base di grassi.

Per esempio: 


  • Un miniblocco di carboidrati è costituito da 90 grammi di mela, poichè in questa quantità sono contenuti 9 grammi di carboidrati
  • Un miniblocco di proteine è costituito da 25 grammi di bresaola, poichè in questa quantità sono contenuti 7 grammi di proteine
  • Un miniblocco di grassi è costituito da 2-3 mandorle, poichè in questa quantità sono contenuti 3 grammi di grassi


Cos’è il Blocco: è formato da un miniblocco di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi. E' l'unità di misura minima dell'alimentazione Zona. Nel blocco tutti i macronutrienti sono bilanciati. Proteine, carboidrati e grassi sono nelle giusta proporzione in modo tale da stimolare una giusta risposta ormonale.

• Inoltre, il blocco è la quantità minima necessaria a mettere in moto il sistema ormonale adeguatamente. Infatti, quando si consuma uno spuntino, bisogna fare molta attenzione a mangiare almeno un blocco completo.

Riprendendo il concetto di miniblocco, un blocco (per esempio per uno spuntino) potrà essere costituito da 20 grammi di bresaola, metà mela (90 grammi) e 3 mandorle.

Perchè 9 - 7 e 3 grammi?

La Zona viene anche chiamata 40 - 30 - 30 per la ripartizione delle calorie tra Carboidrati, Proteine e Grassi. Il 40% delle calorie di un pasto o spuntino provengono dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente 30% dai grassi.

Ogni grammo di proteine e carboidrati apportano 4,1 kcal, mentre un grammo di grassi ha un quantitativo kcalorico circa doppio (9,1 kcal). Se si prende come riferimento uno spuntino di 100 kcal, per rispettare la proporzione dovremo assumere:

  • 40 kcal di carboidrati - che corrispondono a 40 / 4,1 = circa 9 grammi
  • 30 kcal di proteine - che corrispondono a 30 / 4,1 = circa 7 grammi
  • 30 kcal di grassi - che corrispondono a 30 / 9,1 = circa 3 grammi


Ciò che conta per la Zona e per il nostro meccanismo ormonale non è tanto la quantità di grassi, ma la proporzione tra carboidrati e proteine che si deve sempre aggirare attorno allo 0,75: infatti 30/40 = 0,75.

Adottando la strategia alimentare in Zona, si ha comunque un margine di tolleranza di rapporto tra carboidrati e proteine che può essere compreso tra 0,6 e 1.

Per impostare correttamente il nostro programma alimentare bisogna determinare il fabbisogno quotidiano, ovvero il numero di blocchi da consumare giornalmente. Partendo dalla massa magra calcolata con l'utilizzo di tabelle (trovabili in tutti i libri della Zona) e il nostro coefficente di attività fisica (vedi tabella qui sotto), basta moltiplicare i due valori e dividere il valore ottenuto per 7. Il risultato va arrotondato per eccesso.

Indice di attività fisica

1,1 - Sedentario puro (televisione e pantofole)
1,3 - Lavoro tranquillo, senza allenamento ne’ attività sportiva regolare
1,5 - Lavoro più attività di fitness (qualche camminata); soggetti obesi; oltre il 30% (uomini) e il 40% (donne)
1,7 - Lavori stressanti; manager e donne in carriera; soggetti che si allenano almeno tre volte la settimana o praticano sistematicamente uno sport
1,9 - Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi (bilanciere o macchine)
2,1 - Pesante allenamento quotidiano (bilancieri o macchine)
2,3 - Intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da pesante allenamento di pesi quotidiano, oppure doppio allenamento sportivo quotidiano intenso

**Chi volesse rivolgere domande o chiedere consigli alla Biologa Nutrizionista utilizzi il format Contatto rapido, scrivendo nella finestra apposita la richiesta. La Dottoressa Lidia Mosca sarà lieta di rispondere**